POSIZIONE DI PARTENZA: siediti sull’attrezzo e posiziona bene i piedi in pedana. Piedi larghezza spalle, punte leggermente rivolte verso l’esterno (non esagerare, guarda bene la parte finale del video). Lombare e glutei sempre incollati al sellino! Con l’addome quindi resta in leggera contrazione simil crunch per enfatizzare l’attaccatura del lombare allo schienale. Come vedi infatti, anche le mani ti aiutano a restare ancorata al sellino tenendole bene basse e ancorate.

ESECUZIONE: stacca la pedana e inizia il movimento. Nella discesa cerca di non alzare mai glutei e lombare, pur scendendo bene verso di te: non fermarti a metà escursione, non aver paura! Come vedi, le ginocchia restano sempre in linea con la punta del piede e la maggior parte del peso è caricato su centro piede e tallone, non in punta. Risali, senza stendere mai le ginocchia del tutto e senza sollevare mai le punte dei piedi.

COME SAPERE SE LA POSIZIONE E’ GIUSTA: i piedi sono correttamente settati se quando sei giù “in buca” crei un angolo tra ginocchio e pedana di circa 90° come mostrato a video nella parte finale.

ATTENZIONE: su questo esercizio si riesce a caricare parecchio ma attenzione massima alla postura e alle ginocchia! Dentro l’aria quando stai scendendo, fuori l’aria quando stai risalendo.

POSIZIONE DI PARTENZA: Sali sulla pedane e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle per una stabilità totale. Appoggia bene il sellino sotto il petto: l’imbottitura deve trovarsi all’altezza dello sterno, non troppo in basso per non limitare il respiro, né troppo in alto per non sforzare il collo. Afferra le maniglie (presa neutra o prona a seconda del focus che ti viene chiesto in scheda) e stacca il peso mantenendo le spalle basse e distanti dalle orecchie. Il core deve essere contratto e la colonna in linea neutra per tutta la durata del set.

CONSIGLI PER SENTIRE MEGLIO IL DORSALE:

• Depressione scapolare: ad ogni ripetizione assicurati di sentire le spalle verso il basso. Se le spalle salgono, il lavoro si sposta sul trapezio superiore e non è quello che ci serve.

• Il gomito guida: la forza deve partire dal gomito, non dalla mano.

• Mani come ganci: non stringere eccessivamente le maniglie; usale solo come supporto per permettere al dorso di fare tutto il lavoro di trazione.

ESECUZIONE: porta il carico verso di te guidando il movimento con i gomiti, che devono passare in linea con spalle e polsi. Espira nella fase di massima contrazione, quindi quando hai il carico verso di te, cercando di “strizzare” le scapole tra loro. Mantieni la posizione per un istante, poi torna lentamente alla posizione di partenza controllando la fase eccentrica (discesa). Non lasciare mai che il peso ti “tiri” in avanti facendo perdere l’assetto delle spalle.

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• Staccare il petto dall’appoggio: Se il busto si solleva per dare lo slancio, il carico è troppo alto e stai usando la bassa schiena per compensare. Abbassa il carico e stabilizza il tronco.

• Alzare le spalle: Scrollare durante la tirata annulla il lavoro muscolare che desideriamo, reclutando muscoli accessori. Spalle basse.

• Chiudere il petto: Mantieni sempre il petto aperto e “fiero” contro l’imbottitura per garantire il corretto range di movimento.

POSIZIONE DI PARTENZA:

Posizione di partenza: seduto o in piedi, manubri all’altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Addome contratto, schiena neutra, spalle basse.

Esecuzione: spingi i manubri verso l’alto fino a distendere le braccia. Torna lentamente mantenendo il controllo. Evita di chiudere troppo i gomiti.

Consiglio pratico: mantieni i gomiti sotto i polsi per una spinta efficace e sicura.

POSIZIONE DI PARTENZA: siediti con sedere e spalle in appoggio, schiena leggermente inarcata (no cose eccessive, è solo per stabilità), manubri davanti al petto, palmi rivolti verso di te. Addome contratto, spalle basse. Gomito sotto al polso.

ESECUZIONE: ruota i polsi e spingi i manubri verso l’alto contraendo le spalle. Ti ritrovi così coi palmi rivolti verso avanti. Torna lentamente ruotando di nuovo i polsi. Mantieni il controllo in ogni fase.

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• spinta solo dalle braccia (sono le spalle che lavorano!)
• movimento troppo veloce
• perdita di controllo nella rotazione
• gomito fuori asse rispetto al polso 
• spinta verso fuori e non verso l’alto (non aprire i gomiti, immagina di dover percorrere una salita con annessa rotazione, non è un’apertura)

POSIZIONE DI PARTENZA: impugna il bilanciere angolato (poni attenzione al mio video per capire bene l’esatta posizione). Gomiti aderenti al corpo, spalle basse, addome contratto, petto aperto.

ESECUZIONE: fletti i gomiti portando il bilanciere verso l’alto e verso di te. Mantieni il controllo in salita e in discesa, evita slanci e movimenti bruschi. Ritorna lentamente.

CONSIGLIO PRATICO: concentrati sulla contrazione del bicipite, non sul carico. Evita di coinvolgere le spalle o di compensare con la schiena.

POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi, manubrio nella mano opposta (per maggior stabilità) o nella stessa mano (per gli avanzati) della gamba in lavoro. Gamba d’appoggio leggermente flessa, peso ben distribuito su tutto il piede, soprattutto centro e tallone. Busto attivo, spalle basse, addome contratto.

ESECUZIONE: porta il gluteo verso dietro e verso l’alto, inclinando di conseguenza il busto in avanti e mantenendo la schiena neutra. Pensa di allungarti verso dietro come se qualcuno ti tirasse dal bacino. Dal massimo allungamento, contrai quindi il gluteo per tornare in posizione eretta. E’ il gluteo che fà il lavoro, non la schiena!

CONSIGLIO PRATICO: in fase di risalita, potrebbe tornarti utile immaginare di “spingere distante il pavimento” con il tallone per attivare meglio il gluteo in lavoro (quello della gamba a terra). Mantieni il controllo e non cercare la profondità del movimento se questo significa mettere a discapito la corretta forma.

ERRORI COMUNI:

• salire troppo 
• scendere troppo
• lavorare solo di schiena
• andare verso il basso e non verso l’alto con il gluteo (in questo caso sarebbe più un affondo che uno stacco, e non è quello che ci serve)
• non tenere l’addome e ritrovarsi quindi gobbe e poi con il mal di schiena

POSIZIONE DI PARTENZA: posiziona uno step o box stabile. Il piede della gamba e del gluteo in lavoro si trova in appoggio, completamente piantato, con il ginocchio in linea con la punta del piede. Mantieni il busto inclinato in avanti, addome contratto, testa in linea col resto della collona (non guardare sempre e solo sù o giù). Peso sulla mano opposta alla gamba e gluteo in lavoro. Se usi il multipower posiziona il bilanciere sulle spalle (non sul collo) e attua le stesse accortezze con la parte bassa.

ESECUZIONE: spingi con il gluteo della gamba in appoggio per salire. Spinta a centro piede (mai dalla punta, piuttosto tallone). La gamba dietro accompagna il movimento, ma non deve mai dare lei la spinta. Mantieni il busto inclinato per enfatizzare il lavoro sul gluteo sia durante la salite che la discesa. Sali e scendi in modo controllato.

CONSIGLIO PRATICO: concentrati sulla spinta e sull’attivazione del gluteo della gamba in appoggio, cercando di stabilizzarti al meglio per non coinvolgere eccessivamente il quadricipite. Ecco perchè è importante che mantieni i 90°del ginocchio sulla gamba avanti. 

POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi o seduta, braccia lungo i fianchi, manubri in presa supina. Spalle basse, petto aperto, addome contratto, gomiti aderenti al corpo.

ESECUZIONE: fletti i gomiti portando i manubri verso di te e verso l’alto. Mantieni il controllo del movimento, evitando slanci inutili. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, ma scendi fino al 99% del movimento, in modo da mantenere attiva la tensione muscolare. Nel caso in cui (nella tua scheda) ci sia scritto di scendere e allungare del tutto, ricordati allora che devi strizzare il tricipite per creare un lavoro completo su questi muscoli antagonisti (bicipiti e tricipiti).

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• spinta con la schiena e movimento scattoso
• gomiti che si muovono in avanti o indietro
• movimento troppo veloce

POSIZIONE DI PARTENZA: piedi più larghi delle spalle, punte leggermente ruotate verso l’esterno. Ginocchia in linea con la punta del piede. Bilanciere vicinissimo alle tibie. Schiena neutra e attiva muscolarmente, petto aperto, spalle basse, addome contratto. Afferra il bilanciere con le mani larghezza spalle (o leggermente più chiuse). Io personalmente mi trovo benissimo con la presa mista (quindi una mano supina e una prona).

ESECUZIONE: spingi con gambe e glutei per sollevare il bilanciere mantenendolo vicino al corpo. Evita di sollevare solo con la schiena che, seppur coinvolta, sostiene attivamente il peso durante l’esecuzione senza mai diventare la protagonista. Torna in posizione di partenza mantenendo le stesse accortezze della salita.

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• schiena curva
• ginocchia che collassano verso l’interno
• spinta solo con la schiena
• bilanciere distante da te e dalle tibie 

POSIZIONE DI PARTENZA: siediti sulla macchina con la schiena aderente allo schienale. Regola l’altezza dei bracci del macchinario in modo che siano allineati al centro del petto. Gomiti leggermente flessi, spalle basse, petto aperto, addome contratto.

ESECUZIONE: contrai il petto da subito e, grazie a questa contrazione, porta le braccia in chiusura avanti al petto. Mantieni i gomiti fissi, flessi. Evita di spingere con le spalle o di spostare l’attrezzo con il solo uso delle braccia. Torna lentamente alla posizione iniziale, controllando il movimento, sentendo che è il petto ad allungarsi, e non la spalla a lavorare. 

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• alzare le spalle
• chiudere troppo le braccia perdendo tensione sul petto
• spingere con le braccia invece che con il petto
• tenere contratto il trapezio in fase di allungamento

POSIZIONE DI PARTENZA: siediti sulla leg press ad una distanza suffiente per QUASI distendere le gambe avanti a te. Mantieni l’addome contratto e la schiena aderente allo schienale.

ESECUZIONE: distanziati dalla pedana in modo da distendere le gambe completamente e posiziona piano solo le punte nella parte inferiore della pedana, con i talloni fuori dalla base di appoggio. Contrai i polpacci e spingiti quindi verso l’alto. Evita di coinvolgere le ginocchia che devono restare sempre dritte e mai piegate. Ritorna lentamente verso la pedana allungando i polpacci e portando il tallone oltre la linea della pedana. Estendi. Mantieni il ginocchio teso.

CONSIGLIO PRATICO: mantieni la contrazione massima dei polpacci per un secondo prima di tornare giù, per aumentare la stimolazione muscolare. Non lavorare solo dalla caviglia, lavora dai polpacci e quindi anche dalla caviglia.