POSIZIONE DI PARTENZA: Sali sulla pedane e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle per una stabilità totale. Appoggia bene il sellino sotto il petto: l’imbottitura deve trovarsi all’altezza dello sterno, non troppo in basso per non limitare il respiro, né troppo in alto per non sforzare il collo. Afferra le maniglie (presa neutra o prona a seconda del focus che ti viene chiesto in scheda) e stacca il peso mantenendo le spalle basse e distanti dalle orecchie. Il core deve essere contratto e la colonna in linea neutra per tutta la durata del set.

CONSIGLI PER SENTIRE MEGLIO IL DORSALE:

• Depressione scapolare: ad ogni ripetizione assicurati di sentire le spalle verso il basso. Se le spalle salgono, il lavoro si sposta sul trapezio superiore e non è quello che ci serve.

• Il gomito guida: la forza deve partire dal gomito, non dalla mano.

• Mani come ganci: non stringere eccessivamente le maniglie; usale solo come supporto per permettere al dorso di fare tutto il lavoro di trazione.

ESECUZIONE: porta il carico verso di te guidando il movimento con i gomiti, che devono passare in linea con spalle e polsi. Espira nella fase di massima contrazione, quindi quando hai il carico verso di te, cercando di “strizzare” le scapole tra loro. Mantieni la posizione per un istante, poi torna lentamente alla posizione di partenza controllando la fase eccentrica (discesa). Non lasciare mai che il peso ti “tiri” in avanti facendo perdere l’assetto delle spalle.

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• Staccare il petto dall’appoggio: Se il busto si solleva per dare lo slancio, il carico è troppo alto e stai usando la bassa schiena per compensare. Abbassa il carico e stabilizza il tronco.

• Alzare le spalle: Scrollare durante la tirata annulla il lavoro muscolare che desideriamo, reclutando muscoli accessori. Spalle basse.

• Chiudere il petto: Mantieni sempre il petto aperto e “fiero” contro l’imbottitura per garantire il corretto range di movimento.

POSIZIONE DI PARTENZA: Siediti sull’attrezzo e regola il supporto per il petto. Appoggia i piedi saldi a terra per stabilizzare il tronco. Il petto è ben incollato al cuscinetto, le spalle sono basse e l’addome è attivo. Questa stabilità è la tua base: se balli con il busto, il dorsale non lavorerà mai al 100%.

ESECUZIONE: Inizia il movimento portando indietro la scapola e, subito, tira il gomito verso il fianco. Espira mentre contrai e senti il dorsale che si “schiaccia”. Nella fase di ritorno (eccentrica), controlla il peso: lascia che il dorsale si allunghi senza però farti strattonare le spalle in avanti.

CONSIGLI PER SENTIRE MEGLIO IL DORSALE:

• Immagina di infilare il mignolo in tasca: non tirare verso il petto, ma direziona il gomito verso l’anca, come se volessi infilare la mano nella tasca laterale/posteriore dei pantaloni.
• Dimentica le mani: usale solo come ganci. La forza deve partire dal gomito.
• Depressione scapolare: prima di iniziare la tirata, schiaccia le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie e mantienile tali durante tutto il movimento.
•  Apertura: pensa di voler “allargare” il petto mentre tiri, non di chiuderti su te stessa.

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• Usare troppo bicipite: se senti solo le braccia, stai tirando con le mani e non con i gomiti, o stai piegando troppo il braccio (regolati meglio il sellino perchè vuol dire che sei mal posizionata).
• Scrollare le spalle: alzare le spalle verso le orecchie durante la tirata sposta tutto il carico sul trapezio superiore, annullando il lavoro sul dorsale.
• Slancio con il busto: staccare il petto dal supporto per aiutarti con la schiena. Se stai dondolando, il peso è troppo alto.
• Gomiti troppo larghi o troppo stretti: tieni i gomiti vicini al corpo per massimizzare l’attivazione delle fibre muscolari della schiena, ma pur sempre in linea con spalla e polso.

POSIZIONE DI PARTENZA: Siediti e impugna le maniglie con presa neutra (o prona, se previsto nella tua scheda di allenamento). Busto leggermente inclinato, petto aperto, spalle basse e addome contratto. Spalle, gomiti e polsi allineati.

ESECUZIONE: Tira le maniglie verso il basso guidando il movimento con i gomiti, ma ricordati che le braccia sono “ganci”, il lavoro parte dai dorsali. Espira e poi risali piano, allungando il dorso e mantenendo la tensione. Evita di alzare le spalle o oscillare con il busto. Inspira.

ERRORI COMUNI DA EVITARE

• Slancio del busto: riduce l’efficacia, piuttosto abbassa il carico

• Tirare con i bicipiti: il focus deve rimanere sui dorsali, pensa a lavorare col dorso come se le braccia non esistessero

• Spalle alte: mantienile basse invece per non coinvolgere troppo il trapezio

• Movimento incompleto: esegui un arco ampio, ma controllato

PER LA PRESA PRONA: le regole tecniche restano identiche, semplicemente apri la presa come vedi nella parte finale del mio video

POSIZIONE DI PARTENZA: Frontalmente al cavo alto, impugna la sbarra con presa prona, leggermente più larga delle spalle. Fletti il busto in avanti come in un mezzo stacco, schiena dritta, addome super contratto (mi raccomando, sennò ci si fa male qui), petto aperto e spalle basse. Braccia quasi estese, con lieve flessione ai gomiti.

ESECUZIONE: Porta la sbarra verso il basso in arco ampio, come “spazzando” con le braccia, come se fossi un compasso dove il tuo punto fermo sono le spalle. Gomiti fermi e leggermente ruotati verso l’esterno. Termina con la sbarra vicino al busto, in massima contrazione del back. Espira. Da qui risali lentamente, allungando i dorsali senza perdere tensione o controllo. Non lasciare che la sbarra ti sollevi. Inspira.

ERRORI COMUNI DA EVITARE

• Piegare troppo i gomiti: sposta il focus su tricipiti e bicipiti

• Slancio del busto: indica carico eccessivo e rischi di farti davvero male

• Spalle alte: evita l’attivazione del trapezio superiore, non ci serve come focus principale in questo momento

• Fase di risalita troppo veloce: controlla il ritorno della sbarra, ogni pezzo del movimento è funzionale al risultato

• Allungamento parziale: sfrutta tutto il range senza perdere tensione, dunque non proiettarti in avanti

• Non chiuderti col busto e non tirare dalle braccia

POSIZIONE DI PARTENZA: Siediti sulla panca e regola i supporti per le ginocchia in modo da bloccare le gambe. Afferra la barra con presa prona, leggermente più ampia delle spalle. Se preferisci, usa la presa falsa per ridurre l’attivazione di braccia e avambraccio. Il focus deve essere sul dorso. Mantieni il busto eretto leggermente inarcato indietro, petto aperto, addome contratto e spalle basse.

ESECUZIONE: Trazione (fase positiva): Porta la barra verso il petto alto/clavicola, chiudendo il dorso come se stringessi qualcosa tra le scapole. I gomiti vanno in direzione dei fianchi e stanno in linea con i polsi. Ricordati di attivare i dorsali, le braccia sono solo un supporto. Espira durante la trazione. Ritorno (fase negativa): Riporta la barra verso l’alto in modo controllato, allungando il dorso senza perdere tensione, senza alzare le spalle e senza oscillare con il busto. 

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• Tirare con le braccia: se senti lavorare troppo le braccia, concentrati sul dorso e sulla direzione dei gomiti che sono esattamente sotto la linea del polso.

• Oscillazione eccessive del busto: mantieni il core attivo, il petto aperto e le spalle basse.

• Spalle alte/incassate: tienile sempre basse per proteggere le articolazioni e attivare meglio i dorsali.

POSIZIONE DI PARTENZA: Posizionati come mostrato nel video, con i piedi alla larghezza delle spalle (o poco più aperti, in base a come ti senti più stabile e comoda). Mantieni le ginocchia leggermente flesse per assorbire il movimento. Da una posizione di accosciata, afferra e solleva l’attrezzo eseguendo uno squat: MAI sollevarlo con la schiena, per evitare infortuni. Una volta in posizione, mantieni la schiena bassa e la colonna in linea neutra (no gobba, no sedere alto). Il core deve essere sempre attivo per garantire stabilità. Petto aperto, spalle basse, polsi in linea con gomiti e spalle.

ESECUZIONE: Porta il triangolo verso di te guidando il movimento con i gomiti, che devono rimanere vicini al busto ma senza essere incollati. Il lavoro deve essere focalizzato sui dorsali, con le braccia che agiscono da agoniste (supporto) ma non da protagoniste. Quando raggiungi la massima contrazione con il triangolo vicino al corpo, trattieni un istante il dorso in contrazione e poi torna lentamente alla posizione di partenza, controllando la fase di discesa (eccentrica) senza perdere la tensione muscolare. Movimento sempre fluido e controllato, no strattoni o compensi eccessivi con la schiena.

CONSIGLIO PRATICO: Immagina di non avere le braccia durante l’esecuzione e di muovere il peso solo grazie alla contrazione del dorso. La direzione del triangolo deve essere verso l’ombelico e MAI verso il petto, per evitare di sovraccaricare la schiena e coinvolgere troppo le braccia. Se hai ancora difficoltà a percepire il lavoro sui dorsali, prova a ridurre temporaneamente il carico e concentrati sulla qualità dell’esecuzione piuttosto che sulla quantità.

POSIZIONE DI PARTENZA: regola il sedile in modo che le gambe siano ben salde sotto i cuscinetti, quindi sistema il cuscinetto stesso ad un’altezza per te confortevole. Afferra la barra con una presa supina (palmi rivolti verso di te) leggermente più stretta delle spalle. Mantieni il busto in tensione, addome attivo, spalle basse e petto in fuori. Inarca leggermente il busto nella parte alta, come vedi nelle mie pose in ripresa laterale.

ESECUZIONE: inizia il movimento portando la sbarra verso il basso, guidando il movimento con i gomiti e mantenendoli vicini al busto. Concentrati sul percepire che il lavoro avviene grazie ai dorsali e, solo poi, grazie alle braccia. Una volta raggiunto il punto di massima contrazione con la sbarra vicino a te, trattieni per un secondo, poi risali controllando la fase eccentrica fino a quasi distendere completamente le braccia, senza perdere la tensione muscolare. Il movimento deve essere fluido, senza strattoni o compensi con la schiena.

CONSIGLIO PRATICO: Non esiste un punto fisso (petto, sterno o mento) in cui la sbarra deve arrivare: scendi finché senti una contrazione efficace dei dorsali, senza che la schiena si incurvi o le spalle si alzino (o vadano avanti) per compensare lo sforzo. Inoltre, evita di tirare la barra usando solo la forza delle braccia: immagina di “piegare” la barra verso di te con i gomiti. Se hai difficoltà a sentire i dorsali, prova a ridurre il carico temporaneamente e concentrati sulla contrazione scapolare all’inizio del movimento. 

POSIZIONE DI PARTENZA: afferra con la presa neutra e quindi con i palmi che si guardano le due maniglie (come da video) o il triangolo. Portati in posizione seduta correttamente su uno step: addome contratto, schiena dritta e bloccata, spalle basse, petto aperto.

ESECUZIONE: Mantenendo il gomito in asse con polso e spalla, contrai il dorso portando la presa verso di te e in chiusura vicino all’ombelico, con una direzione quindi non rivolta al petto ma bassa. Schiaccia il dorso e apri il petto. Spalle basse. Allunga e ripeti l’esecuzione.

POSIZIONE DI PARTENZA: afferra il triangolo e portati in seduta, con i cuscinetti del macchinario ben appoggiati sulle tue ginocchia. Petto aperto, spalle basse, tieni l’addome.

ESECUZIONE: inizia la contrazione del dorsale portando il triangolo verso di te, mantenendo la posizione con il tronco sopra indicata. Osserva bene il video, il triangolo non serve che scenda eccessivamente, devi solo connettere la testa con il dorso e, una volta che hai terminato e sei arrivata alla sua contrazione massima, riporta su allungando. Attenzione massima ai gomiti che stanno in linea con polsi e spalle.

ERRORI PIU’ COMUNI E DA NON FARE: schiena eccessivamente inarcata o perennemente in gobba. “Tirare l’attrezzo” dalle braccia e non dal dorso. Tenere la testa non in linea con il tronco e le spalle che si chiudono.

PROPOSTA: a video vi ho mostrato alcuni esercizi utili da inserire nella vostra routine insieme alla vostra programmazione di allenamento. Iniziare dedicandoci 5/10 minuti in totale (30/40″ a esercizio e a rotazione) post workout e/o nei giorni off è un buon inizio!

ECCO ALCUNE DELLE PROBLEMATICHE CORRELATE a una postura errata e persistente:
– mal di schiena
– mal di gambe con correlata ritenzione o gonfiore
– mal di denti
– dolori cervicali
– dolori muscolari
– facile perdita di equilibrio
– glutei non valorizzati e all’apparenza più “piatti” (in caso di ipercifosi)
– buona estetica dei glutei ma addome eccessivamente sporgente (in caso di iperlordosi)

COSA FARE QUINDI?
1) agire sulla mobilità di bacino e colonna vertebrale
2) lavoro di rinforzo specifico in palestra per la parte alta (prevalentemente dorso, spalle e addome)
3) mobilità scapolare
4) allungamento dello psoas
5) allungamento del trapezio
6) sblocco del diaframma
7) lavoro sulla corretta respirazione

ROW MACHINE GOMITI ALTI

POSIZIONE DI PARTENZA: seduta sulla row machine, posizionati con il petto aderente al sellino, le spalle basse e un’altezza corretta per eseguire l’esercizio, che ti consenta quindi di portare polsi e gomiti ad altezza petto durante l’esecuzione. Afferra a presa prona l’attrezzo.

ESECUZIONE: mantenendo le accortezze sopra descritte, contrai la parte alta del dorso e i deltoidi posteriori, portando quindi l’attrezzo vicino a te. Attenzione massima a mantenere le spalle basse e i gomiti in linea, come da video. Ricorda che non sono le braccia che chiudono ed eseguono il lavoro, ma pensa piuttosto a isolare e a contrarre deltoidi posteriori e parte superiore del dorso: è da qui che deve originare il movimento ed è questa zona che devi sentire lavorare. Espira quando avvicini a te l’attrezzo, inspira quando lo allontani. In fase di allungamento poi, non “staccarti dalla posizione” rischiando di andare in “gobba”, ma mantieni sempre la postura eretta, l’addome contratto e il petto aperto.

LAT MACHINE SINGOLA CON ELASTICO

POSIZIONE DI PARTENZA: avvolgi l’elastico attorno alle mani e solleva le braccia verso l’alto portandole a 90° col terreno. Addome contratto e spalle basse.

ESECUZIONE: eseguendo un lavoro monolaterale, contrai il dorsale portandolo in chiusura verso il basso, abbassando e flettendo il gomito. Resta con le spalle basse e l’addome contratto durante tutto il movimento.