POSIZIONE DI PARTENZA: siediti sull’attrezzo e posiziona bene i piedi in pedana. Piedi larghezza spalle, punte leggermente rivolte verso l’esterno (non esagerare, guarda bene la parte finale del video). Lombare e glutei sempre incollati al sellino! Con l’addome quindi resta in leggera contrazione simil crunch per enfatizzare l’attaccatura del lombare allo schienale. Come vedi infatti, anche le mani ti aiutano a restare ancorata al sellino tenendole bene basse e ancorate.

ESECUZIONE: stacca la pedana e inizia il movimento. Nella discesa cerca di non alzare mai glutei e lombare, pur scendendo bene verso di te: non fermarti a metà escursione, non aver paura! Come vedi, le ginocchia restano sempre in linea con la punta del piede e la maggior parte del peso è caricato su centro piede e tallone, non in punta. Risali, senza stendere mai le ginocchia del tutto e senza sollevare mai le punte dei piedi.

COME SAPERE SE LA POSIZIONE E’ GIUSTA: i piedi sono correttamente settati se quando sei giù “in buca” crei un angolo tra ginocchio e pedana di circa 90° come mostrato a video nella parte finale.

ATTENZIONE: su questo esercizio si riesce a caricare parecchio ma attenzione massima alla postura e alle ginocchia! Dentro l’aria quando stai scendendo, fuori l’aria quando stai risalendo.

POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi, manubrio nella mano opposta (per maggior stabilità) o nella stessa mano (per gli avanzati) della gamba in lavoro. Gamba d’appoggio leggermente flessa, peso ben distribuito su tutto il piede, soprattutto centro e tallone. Busto attivo, spalle basse, addome contratto.

ESECUZIONE: porta il gluteo verso dietro e verso l’alto, inclinando di conseguenza il busto in avanti e mantenendo la schiena neutra. Pensa di allungarti verso dietro come se qualcuno ti tirasse dal bacino. Dal massimo allungamento, contrai quindi il gluteo per tornare in posizione eretta. E’ il gluteo che fà il lavoro, non la schiena!

CONSIGLIO PRATICO: in fase di risalita, potrebbe tornarti utile immaginare di “spingere distante il pavimento” con il tallone per attivare meglio il gluteo in lavoro (quello della gamba a terra). Mantieni il controllo e non cercare la profondità del movimento se questo significa mettere a discapito la corretta forma.

ERRORI COMUNI:

• salire troppo 
• scendere troppo
• lavorare solo di schiena
• andare verso il basso e non verso l’alto con il gluteo (in questo caso sarebbe più un affondo che uno stacco, e non è quello che ci serve)
• non tenere l’addome e ritrovarsi quindi gobbe e poi con il mal di schiena

POSIZIONE DI PARTENZA: posiziona uno step o box stabile. Il piede della gamba e del gluteo in lavoro si trova in appoggio, completamente piantato, con il ginocchio in linea con la punta del piede. Mantieni il busto inclinato in avanti, addome contratto, testa in linea col resto della collona (non guardare sempre e solo sù o giù). Peso sulla mano opposta alla gamba e gluteo in lavoro. Se usi il multipower posiziona il bilanciere sulle spalle (non sul collo) e attua le stesse accortezze con la parte bassa.

ESECUZIONE: spingi con il gluteo della gamba in appoggio per salire. Spinta a centro piede (mai dalla punta, piuttosto tallone). La gamba dietro accompagna il movimento, ma non deve mai dare lei la spinta. Mantieni il busto inclinato per enfatizzare il lavoro sul gluteo sia durante la salite che la discesa. Sali e scendi in modo controllato.

CONSIGLIO PRATICO: concentrati sulla spinta e sull’attivazione del gluteo della gamba in appoggio, cercando di stabilizzarti al meglio per non coinvolgere eccessivamente il quadricipite. Ecco perchè è importante che mantieni i 90°del ginocchio sulla gamba avanti. 

POSIZIONE DI PARTENZA: piedi più larghi delle spalle, punte leggermente ruotate verso l’esterno. Ginocchia in linea con la punta del piede. Bilanciere vicinissimo alle tibie. Schiena neutra e attiva muscolarmente, petto aperto, spalle basse, addome contratto. Afferra il bilanciere con le mani larghezza spalle (o leggermente più chiuse). Io personalmente mi trovo benissimo con la presa mista (quindi una mano supina e una prona).

ESECUZIONE: spingi con gambe e glutei per sollevare il bilanciere mantenendolo vicino al corpo. Evita di sollevare solo con la schiena che, seppur coinvolta, sostiene attivamente il peso durante l’esecuzione senza mai diventare la protagonista. Torna in posizione di partenza mantenendo le stesse accortezze della salita.

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• schiena curva
• ginocchia che collassano verso l’interno
• spinta solo con la schiena
• bilanciere distante da te e dalle tibie 

POSIZIONE DI PARTENZA: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche (o leggermente più larghi – dipende dalla tua struttura fisica e dalla qualità della tua accosciata durante lo squat), con le punte leggermente ruotate verso l’esterno. Il bilanciere deve poggiare sulle spalle/trapezio, non sul collo. Attiva subito core e glutei: questa tensione va mantenuta per tutta la durata dell’esercizio. Il busto è leggermente inclinato in avanti, ma la schiena resta neutra e stabile con il petto aperto e le spalle basse. No gobbe. Quando sganci il bilanciere, prenditi un secondo di tempo prima di scendere per capire se sei posizionata correttamente, non essere frettolosa.

ESECUZIONE: Scendi lentamente in accosciata, spingendo le ginocchia verso l’esterno e mantenendo il peso ben distribuito tra talloni e centro del piede. Il movimento parte dai glutei, non dalle ginocchia. Io arrivo molto giù (“in buca”) perché lavoro costantemente sulla mia mobilità articolare. Se tu ancora non riesci a scendere così tanto, va benissimo fermarsi anche un po’ prima per evitare infortuni: l’importante è che la schiena non si incurvi e che il bacino non “retroverta” (cioè non si chiuda in malo modo – non si appiattisca il sedere). 

CONSIGLIO: Scendere troppo senza la giusta mobilità può portare a compensazioni dannose: carico sulla zona lombare, perdita di tensione sui glutei, rischio di infortuni. Meglio un’accosciata controllata e stabile che una profonda ma instabile. Il gluteo lavora se resta attivo e sotto tensione, non se perdi la postura. Nelle tue giornate però non trascurare questo aspetto, quindi lavora sulla mobilità e vedrai i miglioramenti anche sotto lo squat in termini di discesa e feeling, oltre che nella vita di tutti i giorni come postura e benessere.

POSIZIONE DI PARTENZA: Siediti nell’abductor machine, inclinando leggermente il busto in avanti rispetto allo schienale, mantenendo però la schiena dritta e l’addome attivo. Appoggia i piedi sul primo o secondo supporto in base alla tua struttura e altezza. Le ginocchia sono ben aderenti ai cuscinetti e i piedi morbidi. Attiva subito glutei e core: questa contrazione deve restare costante durante tutto l’esercizio.

ESECUZIONE: La spinta di apertura parte dalle ginocchia, mai dai piedi: contrai i glutei e inizia il movimento tenendoli sempre in tensione, così come l’addome. Il busto, anche se inclinato, rimane stabile: non cede avanti e non dondola. Esegui le ripetizioni mantenendo il peso ben focalizzato sulla seduta, mai scaricato sui piedi. 

POSIZIONE DI PARTENZA: Piedi alla larghezza delle anche. Presa prona (o mista, quindi una mano prona e una supina) sul bilanciere. Schiena dritta, colonna neutra, petto aperto, spalle basse e retratte. Addome contratto e ginocchia leggermente flesse, da mantenere durante tutto il movimento.

ESECUZIONE: Spingi i fianchi indietro, facendo scendere il bilanciere lungo cosce e stinchi, mantenendolo vicino al corpo, senza toccare. Fermati a metà stinco o poco sotto il ginocchio, senza perdere la curva lombare. Inspira. Per risalire contrai glutei e femorali e riporta il busto in posizione quasi del tutto eretta spingendo i fianchi in avanti. Non iperestendere la schiena e mantieni i glutei in tensione, quindi non salire del tutto (se ci pensi, in posizione eretta non hai sempre i glutei contratti).  Espira.

ERRORI COMUNI DA EVITARE

• Curvare la schiena: rischioso per la zona lombare

• Trasformarlo in uno squat: il movimento parte dai fianchi, non dalle ginocchia

• Bilanciere lontano dal corpo: aumenta lo stress sulla schiena e rischi di farti male

• Sentire solo la schiena: rivedi la tecnica, attiva glutei, femorali e addome

• Sentire solo il lombare: non salire troppo, non scendere troppo, non mollare mai addome e schiena che devono restare costantemente contratti

POSIZIONE DI PARTENZA: regola la macchina in modo che il supporto del busto sia posizionato appena sotto il bacino e il cuscinetto appena sopra le caviglie. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Addome contratto e schiena mai inarcata. Spalle basse.

ESECUZIONE: da questa posizione iniziale, scendi lentamente e controlla il movimento finché senti un buon allungamento. Il movimento deve originare da glutei e femorali quindi, se scendendo senti anche la schiena, fermati prima e nel solo range di attivazione di glutei e femorali. Dal massimo allungamento quindi, sali contraendo i glutei e portandoli fino al massimo delal contrazione che riesci a percepire, sempre senza richiamare la schiena. Mantieni il movimento fluido e controllato, senza strappi.

CONSIGLIO PRATICO: non pensare solo a scendere e salire dall’attrezzo come fossi una molla. Quando sali, contrai bene glutei e femorali pensando di spingere i fianchi verso il cuscinetto che hai appena sotto il bacino, quasi come se stessi facendo un ponte glutei o un hip thrust al contrario.

POSIZIONE DI PARTENZA: regola la macchina in modo che il supporto sia all’altezza dei fianchi. Appoggia la parte alta della schiena contro il bordo della panca (nello specifico, il supporto dovrebbe essere nella zona sottoscapolare), mantenendo il mento verso il basso, rivolto verso il petto. Piedi a una larghezza leggermente maggiore rispetto alle anche, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Punta in linea col ginocchio. Addome sempre contratto e schiena mai inarcata.

ESECUZIONE: Spingi i fianchi verso l’alto facendo originare il movimento dalla contrazione dei tuoi glutei, fino a formare una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia. Mantieni la contrazione dei glutei nella parte alta del movimento, evitando di inarcare la schiena (ripetiamo, addome sempre contratto). Scendi lentamente, mantenendo il controllo dei glutei e dell’attrezzo. Se senti che il lavoro si sposta troppo sulla gamba, probabilmente sei scesa eccessivamente o hai posizionato male i piedi. Le gambe sono agoniste al movimento, ma non protagoniste come invece i glutei.

ERRORI COMUNI: se senti troppo il quadricipite probabilmente hai i piedi troppo vicini a te. Se senti troppo i femorali probabilemnte hai invece i piedi troppo distanti da te. Per attivare al meglio i glutei assicurati che, al punto più alto della contrazione, le ginocchia formino un angolo di circa 90° con il terreno.

POSIZIONE DI PARTENZA: iniziando dal gluteo più debole, fai 2/3 passi più distante dal cavo, come vedi a video e poniti in posizione col busto piegato a 90° circa e la gamba in appoggio leggermente flessa. Busto leggermente rivolto in apertura verso il gluteo in lavoro.

ESECUZIONE: busto bloccatissimo, addome contratto, spalle basse e petto aperto. Inizia a contrarre il gluteo della gamba in lavoro fino alla sua massima contrazione. Dove fermarsi? Lo senti subito, perché quando inizi a sentire il lombare anziché il gluteo vuol dire che stai andando troppo oltre con l’alzata, quindi fermati prima di attivare il resto. A video ti mostro che circa dovresti arrivare in linea col busto, poco più basso se senti il lombare presto. Movimento controllato e lento per reclutare al meglio i glutei e non altri muscoli accessori. Torna in allungamento fino al parallelo con l’altra gamba. Ripeti.

ERRORI COMUNI: non è la gamba che spinge, non è il ginocchio che flettendosi crea il lavoro. È il gluteo che lavora che si contrae e si allunga a dettare legge.

POSIZIONE DI PARTENZA: piedi come da video ad una larghezza poco più aperta del bacino. Punte leggermente aperte, ginocchia sempre in linea con la punta del piede. Addome contratto, petto aperto, spalle basse.

ESECUZIONE: tenendo il busto come indicato, inizia spostando leggermente i glutei dapprima verso dietro e solo poi verso il basso. Come noti infatti, la discesa non è solo verso giù ma è in primis verso dietro: questa “piccola” ma importante differenza permette di reclutare meglio i glutei a discapito della gamba. Una volta terminata la discesa, che come vedi non è eccessiva, risali contraendo il gluteo e senza “spanciare”, quindi solo fino a dove senti che il gluteo è ancora in tensione, senza mai drizzare le ginocchia del tutto. La spinta viene dal centro piede, mai dalle punte.

ERRORI COMUNI: inarcare la schiena durante l’esecuzione, cosa invece mai da fare perché distribuisce male il peso sulla colonna e quindi crea una situazione potenzialmente a rischio di danni alla schiena e alle articolazioni. Altre cose da non fare: scendere troppo o troppo poco, caricare tutto il peso sulle punte dei piedi, appiattire la zona lombare e quindi scendere “perché è il busto a piegarsi” e togliendo quindi il lavoro agli arti inferiori.

POSIZIONE DI PARTENZA: sdraiata pronata (pancia già) su una panca, step, divano se ti alleni da casa o altra superficie rialzata. Da qui afferra bene con i piedi la Fitball e assicurati di mantenere addome e bacino sempre super incollati alla base di appoggio.

ESECUZIONE: inizia a contrarre il gluteo e a sollevare quindi la FitBall. In questa fase di risalita è importante non muovere mai la parte del tronco dalla posizione sopra citata, infatti il petto e l’addome rimangono incollati alla base e il bacino pensa sempre di “spingerlo verso il basso contro la panca”, in moda da non coinvolgere il lombare. Infatti, una volta terminata la contrazione del gluteo, non cercare di enfatizzare il movimento salendo o scendendo eccessivamente, sennò sovraccaricherai altri muscoli agonisti ma non il gluteo (che invece è di nostro primario interesse qui). Scendi quindi verso la posizione di partenza e allunga il gluteo ma senza mai toccare a terra con la FitBall per non scaricare la tensione.

ACCORTEZZE: il range di movimento è strettamente legato alla tua capacità di reclutare il gluteo. Non serve a niente salire o scendere troppo se si va poi a perdere la connessione mente-muscolo. Gluteo sempre in tensione e lavora nella sola escursione di movimento che ti permette di sentirlo.

SOSTITUZIONI: se non hai una FitBall va benissimo anche un elastico fissato e chiuso attorno alle ginocchia.

POSIZIONE DI PARTENZA: poni i piedi come da video ad una larghezza poco più aperta del bacino. Punte leggermente aperte, ginocchia sempre in linea con la punta del piede. Addome contratto, petto aperto, spalle basse.

ESECUZIONE: tenendo il busto come sopra indicato, inizia spostando leggermente i glutei dapprima verso dietro e solo poi verso il basso. Come noti dal video infatti, la discesa non è solo verso giù ma è in primis verso dietro: questa “piccola” ma importante differenza ci permette di reclutare meglio i glutei a discapito della gamba. Una volta terminata la discesa, che come vedi non è eccessiva (crea circa un angolo di 90° tra piedi, ginocchia e gluteo), risali contraendo il gluteo e senza “spanciare”, quindi solo fino a dove senti che il gluteo è ancora in tensione, senza infatti mai drizzare le ginocchia del tutto. La spinta viene dal centro piede, mai dalle punte.

ERRORI COMUNI: inarcare la schiena durante l’esecuzione, cosa invece mai da fare perché distribuisce male il peso sulla colonna e quindi crea una situazione potenzialmente a rischio di danni alla schiena e alle articolazioni. Altre cose da non fare sono: scendere troppo, scendere troppo poco, caricare tutto il peso sulle punte dei piedi, appiattire la zona lombare e quindi scendere di più dal lavoro del busto che da quello degli arti inferiori.

POSIZIONE DI PARTENZA: fissa bene i piedi all’attrezzo e, tenendo le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, fissa il cuscinetto del macchinario appena sotto le anche che dovranno invece restare libere per permetterti la discesa e la salita durante l’esercizio. Addome contratto, petto aperto, spalle basse.

ESECUZIONE: Inizia la tua fase di discesa mantenendo la posizione sopra citata. Scendi fino (e solo fino) a quando senti che il gluteo si sta allungando e la schiena rimane neutra. Da qui contrai i glutei e, schiacciando i fianchi verso il macchinario (come un ponte glutei al contrario) risali fino a quando senti che la schiena rimane neutra e i glutei si sono strizzati del tutto.

ERRORI COMUNI: il range di movimento è strettamente legato alla tua capacità di reclutare il gluteo. Non serve a niente salire o scendere troppo se si va poi a perdere la connessione mente-muscolo. Gluteo sempre in tensione e lavora nella sola escursione di movimento che ti permette di sentirlo. Se senti un po’ di lavoro sul lombare è normale, ma se è presente in maniera eccessiva vuol dire che stai enfatizzando troppo la salita o che stai scendendo troppo “mollando la schiena”.

• MOBILITA’ ANCHE
• SLANCI LATERALI
• SLANCI DIAGONALI
• SLANCI POSTERIORI

Eseguire gli esercizi in questo ordine per i giri indicati a scheda