Hip Thrust alla Macchina
- Allenamento
Ciao, benvenuta nel mio blog, questi sono gli articoli che scrivo per te…. Spesso aggiornerò la pagina con consigli di allenamento, ricette fit, commenti e molto altro. Fammi sapere se sei interessata a qualche argomento particolare e lo condivideremo con tutte le ragazze.
- Glutei
POSIZIONE DI PARTENZA: regola la macchina in modo che il supporto sia all’altezza dei fianchi. Appoggia la parte alta della schiena contro il bordo della panca (nello specifico, il supporto dovrebbe essere nella zona sottoscapolare), mantenendo il mento verso il basso, rivolto verso il petto. Piedi a una larghezza leggermente maggiore rispetto alle anche, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Punta in linea col ginocchio. Addome sempre contratto e schiena mai inarcata.
ESECUZIONE: Spingi i fianchi verso l’alto facendo originare il movimento dalla contrazione dei tuoi glutei, fino a formare una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia. Mantieni la contrazione dei glutei nella parte alta del movimento, evitando di inarcare la schiena (ripetiamo, addome sempre contratto). Scendi lentamente, mantenendo il controllo dei glutei e dell’attrezzo. Se senti che il lavoro si sposta troppo sulla gamba, probabilmente sei scesa eccessivamente o hai posizionato male i piedi. Le gambe sono agoniste al movimento, ma non protagoniste come invece i glutei.
ERRORI COMUNI: se senti troppo il quadricipite probabilmente hai i piedi troppo vicini a te. Se senti troppo i femorali probabilemnte hai invece i piedi troppo distanti da te. Per attivare al meglio i glutei assicurati che, al punto più alto della contrazione, le ginocchia formino un angolo di circa 90° con il terreno.