Low Row Singola
- Allenamento
Ciao, benvenuta nel mio blog, questi sono gli articoli che scrivo per te…. Spesso aggiornerò la pagina con consigli di allenamento, ricette fit, commenti e molto altro. Fammi sapere se sei interessata a qualche argomento particolare e lo condivideremo con tutte le ragazze.
- Dorsali, Macchine
POSIZIONE DI PARTENZA: Siediti sull’attrezzo e regola il supporto per il petto. Appoggia i piedi saldi a terra per stabilizzare il tronco. Il petto è ben incollato al cuscinetto, le spalle sono basse e l’addome è attivo. Questa stabilità è la tua base: se balli con il busto, il dorsale non lavorerà mai al 100%.
ESECUZIONE: Inizia il movimento portando indietro la scapola e, subito, tira il gomito verso il fianco. Espira mentre contrai e senti il dorsale che si “schiaccia”. Nella fase di ritorno (eccentrica), controlla il peso: lascia che il dorsale si allunghi senza però farti strattonare le spalle in avanti.
CONSIGLI PER SENTIRE MEGLIO IL DORSALE:
- Immagina di infilare il mignolo in tasca: non tirare verso il petto, ma direziona il gomito verso l’anca, come se volessi infilare la mano nella tasca laterale/posteriore dei pantaloni.
- Dimentica le mani: usale solo come ganci. La forza deve partire dal gomito.
- Depressione scapolare: prima di iniziare la tirata, schiaccia le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie e mantienile tali durante tutto il movimento.
- Apertura: pensa di voler “allargare” il petto mentre tiri, non di chiuderti su te stessa.
ERRORI COMUNI DA EVITARE:
- Usare troppo bicipite: se senti solo le braccia, stai tirando con le mani e non con i gomiti, o stai piegando troppo il braccio (regolati meglio il sellino perchè vuol dire che sei mal posizionata).
- Scrollare le spalle: alzare le spalle verso le orecchie durante la tirata sposta tutto il carico sul trapezio superiore, annullando il lavoro sul dorsale.
- Slancio con il busto: staccare il petto dal supporto per aiutarti con la schiena. Se stai dondolando, il peso è troppo alto.
- Gomiti troppo larghi o troppo stretti: tieni i gomiti vicini al corpo per massimizzare l’attivazione delle fibre muscolari della schiena, ma pur sempre in linea con spalla e polso.