Banded Glute Bridge
- Allenamento
Ciao, benvenuta nel mio blog, questi sono gli articoli che scrivo per te…. Spesso aggiornerò la pagina con consigli di allenamento, ricette fit, commenti e molto altro. Fammi sapere se sei interessata a qualche argomento particolare e lo condivideremo con tutte le ragazze.
- Attrezzi, Gambe, Glutei
BANDED GLUTE BRIDGE
POSIZIONE DI PARTENZA: fissa un elastico intorno alle ginocchia, prendi un manubrio, un kettlebell, un disco o un bilanciere e poniti in posizione supina sdraiata a terra. Fletti le ginocchia, posiziona il peso sul bacino e inziia a contrarre l’addome. Dovresti sentire l’ombelico che spinge verso il basso, andando a ridurre lo spazio tra lombare e terreno. Mantieni il core attivo durante tutto il movimento. Nel caso tu stessi eseguendo il ponte con bilanciere, ricordati di stendere le braccia e quindi di raddrizzare il gomito, mai tenerlo morbido.
ESECUZIONE: inizia a contrarre il gluteo dalla posizione di partenza, quindi da quando sei in allungamento. Da qui risali con una spinta d’anca verso l’alto e contraendoli fino al massimo possibile, fino a dove li senti ancora attivi quindi, senza far intervenire la schiena. Ricordati che spalle e piedi devono essere i tuoi punti fermi, quindi spingili bene verso il basso, verso il terreno. Torna in allungamento scendendo verso la posizione di partenza ma senza arrivare mai a toccare a terra con il gluteo. Appena prima di toccare infatti, strizzalo e riesegui il movimento.
ACCORTEZZE: se non senti bene lavorare il gluteo potresti o aver sbagliato il peso o aver mal posizionato i piedi: infatti, più li tieni distanti da te e più sentirai attivarsi il femorale, più invece li tieni vicini e più attiverai il quadricipite. Cerca di restare quindi verso i 90° col ginocchio rispetto al pavimento. Spingi bene verso terra con spalle e piedi, mentre col gluteo esegui la spinta in alto.