Leg Press Orizzontale

POSIZIONE DI PARTENZA: siediti sull’attrezzo e posiziona i piedi nella parte alta della pedana: questo è il segreto per spostare il lavoro sulla catena posteriore e non solo sui quadricipiti. Piedi larghezza spalle. Punte dei piedi dritte. Fondamentale: lombare e glutei devono restare letteralmente incollati e schiacciati contro il sellino per tutta la durata dell’esercizio. Usa le maniglie laterali per restare ancorata: l’addome è attivo, come in un leggero crunch, per proteggere la schiena e darti stabilità. In questa posizione dovresti trovarti con pedana, caviglie e ginocchio che formano un angolo di circa 90° (grado più o grado meno a seconda della tua struttura fisica).

ESECUZIONE: inizia l’esecuzione spingendo con controllo, arrivando fino al 99% dell’escursione totale: fermati un istante prima di stendere completamente le ginocchia per non perdere mai la tensione muscolare (le gambe non devono mai raddrizzarsi del tutto!). Torna poi in allungamento e assicurati di non fermarti a metà: scendi bene “in buca” sentendo il gluteo che si allunga al massimo, facendo però estrema attenzione a non sollevare mai il bacino dallo schienale. Nel punto più basso, proprio prima di ripartire, pensa a contrarre il gluteo e ricomincia la risalita. Durante tutta la fase di spinta, sprigiona la tua forza dal centro piede e dai talloni (mai dalla punta) e mantieni il gluteo ben strizzato fino alla fine del movimento.

L’ATTIVAZIONE DEL GLUTEO: per sentire davvero il gluteo, non limitarti a “spingere il peso”. Quando sei “in buca”, nel punto di massima accosciata, fermati un millisecondo e recluta volontariamente il gluteo: senti la fibra e “accendilo” mentalmente. Da lì, inizia la risalita mantenendo il muscolo strizzato.

COME SAPERE SE LA POSIZIONE È GIUSTA: i piedi sono settati correttamente se, nella fase di massima accosciata, il tallone non accenna minimamente a sollevarsi e senti una forte tensione elastica proprio nel punto di inserzione tra gluteo e femorale. Se senti eccessivamente il quadricipite, prova a spostare i piedi ancora qualche centimetro più in alto (attenzione che un po’ il quadricipite si sentirà sempre ed è normale così, perchè il movimento principale nella leg press è la flessione del ginocchio che è a carico proprio del quadricipite).

ATTENZIONE: La respirazione è la tua alleata: prendi aria mentre scendi (fase eccentrica) e buttala fuori con determinazione mentre spingi via la pedana. Mantieni il movimento fluido, senza strattoni, e resta concentrata sulla contrazione: è la testa che comanda il muscolo.