Facepull Al Pulley (o al Cavo Alto)

SE NON HAI IL PULLEY CON CAVO ALTO: se non hai a disposizione un pulley con cavo alto come quello che vedi nel mio video, nessun problema, puoi usare i classici cavi alti e sederti su uno stepche trovi nella tua palestra. In questo modo, ricrei lo stesso angolo di lavoro e mantieni la traiettoria corretta del movimento.

POSIZIONE DI PARTENZA: se hai le funi come le mie, afferra la presa tenendo il palmo verso il basso. Diversamente, con le classiche corde, afferrale tra indice e medio sempre tenendo il palmo verso il basso. Siediti quindi in modo stabile, con petto aperto, spalle basse e addome contratto. Come vedi io sono leggermente inclinata indietro con il busto, per rivolgermi in maniera corretta all’altezza del mio cavo. 

ESECUZIONE: inizia il movimento portando le mani verso l’altezza delle tue spalle ma allo stesso tempo verso l’esterno, come se volessi “aprire” le corde ai lati del collo. I gomiti dettano legge, quindi non abbassarli durante l’esecuzione. Il focus è sulla contrazione volontaria dei deltoidi posteriori e dell’upper back, non sul carico. Immagina di voler “strizzare” le scapole tra loro nella fase finale del movimento, senza perdere il controllo o irrigidirti.

EVITARE COMPENSAZIONI: attenzione a non coinvolgere troppo il trapezio superiore, perchè se senti tensione nel collo o le spalle che si sollevano, probabilmente stai compensando con questo muscolo qui. Mantieni il collo rilassato e le spalle basse. Il lavoro deve essere sentito tra scapole e deltoidi posteriori, non nel collo e non eccessivamente nelle braccia.