T Bar Machine

POSIZIONE DI PARTENZA: Sali sulla pedane e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle per una stabilità totale. Appoggia bene il sellino sotto il petto: l’imbottitura deve trovarsi all’altezza dello sterno, non troppo in basso per non limitare il respiro, né troppo in alto per non sforzare il collo. Afferra le maniglie (presa neutra o prona a seconda del focus che ti viene chiesto in scheda) e stacca il peso mantenendo le spalle basse e distanti dalle orecchie. Il core deve essere contratto e la colonna in linea neutra per tutta la durata del set.

CONSIGLI PER SENTIRE MEGLIO IL DORSALE:

• Depressione scapolare: ad ogni ripetizione assicurati di sentire le spalle verso il basso. Se le spalle salgono, il lavoro si sposta sul trapezio superiore e non è quello che ci serve.

• Il gomito guida: la forza deve partire dal gomito, non dalla mano.

• Mani come ganci: non stringere eccessivamente le maniglie; usale solo come supporto per permettere al dorso di fare tutto il lavoro di trazione.

ESECUZIONE: porta il carico verso di te guidando il movimento con i gomiti, che devono passare in linea con spalle e polsi. Espira nella fase di massima contrazione, quindi quando hai il carico verso di te, cercando di “strizzare” le scapole tra loro. Mantieni la posizione per un istante, poi torna lentamente alla posizione di partenza controllando la fase eccentrica (discesa). Non lasciare mai che il peso ti “tiri” in avanti facendo perdere l’assetto delle spalle.

ERRORI COMUNI DA EVITARE:

• Staccare il petto dall’appoggio: Se il busto si solleva per dare lo slancio, il carico è troppo alto e stai usando la bassa schiena per compensare. Abbassa il carico e stabilizza il tronco.

• Alzare le spalle: Scrollare durante la tirata annulla il lavoro muscolare che desideriamo, reclutando muscoli accessori. Spalle basse.

• Chiudere il petto: Mantieni sempre il petto aperto e “fiero” contro l’imbottitura per garantire il corretto range di movimento.